Tuńczyk pasiasty: Ten mniejszy gatunek jest zazwyczaj określany jako „tuńczyk jasny”. Ma najniższy poziom rtęci – około 0,12 części na milion – co czyni go najbezpieczniejszą opcją do regularnego spożycia.
Tuńczyk żółtopłetwy: Nieco większy, żółtopłetwy zawiera wyższy poziom rtęci (około 0,35 ppm). Choć nie tak wysoki jak tuńczyk biały, należy go spożywać z umiarem.
Tuńczyk biały: Zawiera najwięcej rtęci, średnio do 0,50 ppm. Władze sanitarne zalecają znaczne ograniczenie jego spożycia.
Wskazówka: Jeśli na puszce nie podano gatunku, prawdopodobnie jest to bonito. Zawsze czytaj etykietę, aby mieć pewność.
Inne błędy w jedzeniu tuńczyka, których należy unikać
Oprócz pomyłek gatunkowych, przy spożywaniu tuńczyka w puszce zdarzają się jeszcze trzy częste błędy:
Ignorowanie etykiet: Pomijanie drobnego druku może oznaczać pominięcie ważnych informacji zdrowotnych. Niektóre marki podają bardziej transparentne informacje o zawartości rtęci niż inne, dlatego warto poświęcić czas na szybkie sprawdzenie online.
Nadmierne spożycie: Tuńczyk jest zdrowy w umiarkowanych ilościach, ale jego nadmiar może prowadzić do gromadzenia się rtęci. Eksperci zalecają ograniczenie całkowitego spożycia owoców morza do około 227 g tygodniowo, szczególnie dla osób z grupy podwyższonego ryzyka.
Nieprawidłowe odsączanie: Niezależnie od tego, czy tuńczyk jest pakowany w oleju, czy w wodzie, dokładne odsączenie zapobiega rozmiękczeniu potraw i pomaga ograniczyć ilość zanieczyszczeń. Użyj pokrywki lub sitka, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Tuńczyk w oleju czy tuńczyk w wodzie: który jest bezpieczniejszy?
To może Cię zaskoczyć: tuńczyk w oleju może faktycznie zmniejszyć narażenie na rtęć. Rtęć wiąże się z tłuszczami, więc kiedy odcedzasz olej, pozbywasz się wraz z nim części metalu.
Tuńczyk w oleju jest zazwyczaj bogatszy w kwasy omega-3 i witaminę D, choć ma więcej kalorii.
Z kolei tuńczyk w wodzie jest chudszy, ale może zawierać więcej rtęci. Jeśli więc martwisz się głównie rtęcią, lepszym wyborem może być dobrze odsączony, bogaty w olej tuńczyk.
Jak bezpiecznie włączyć tuńczyka do swojej diety
Nie musisz całkowicie rezygnować z tuńczyka — po prostu dokonuj mądrych wyborów:
W codziennych posiłkach wybieraj tuńczyka pasiastego (light).
Zawsze czytaj etykiety i wybieraj transparentne marki.
Tuńczyka należy spożywać naprzemiennie z innymi rybami o niskiej zawartości rtęci, np. łososiem, sardynkami, pstrągiem lub makrelą.
Stosuj się do zaleceń dotyczących wielkości porcji, zwłaszcza w przypadku dzieci i kobiet w ciąży.
Ostatnie myśli
Tuńczyk w puszce nadal jest cennym źródłem białka i niezbędnych składników odżywczych. Jednak zrozumienie ryzyka związanego z rtęcią – i wiedza, jak go unikać – pozwala cieszyć się nim bezpiecznie.
Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, poświęć chwilę na przeczytanie etykiety i dokonaj świadomego wyboru. Twoje zdrowie jest warte dodatkowej troski.
